L’American Heart Association (AHA) ha pubblicato una dichiarazione che suggerisce che le persone con problemi cardiaci e coloro che non si esercitano regolarmente potrebbero essere più a rischio di eventi cardiovascolari quando si impegnano in un esercizio fisico intenso.
Lo studio suggerisce altresì che le persone con stili di vita sedentari dovrebbero sviluppare regimi di esercizio progressivo e costruire fino a esercizio intenso. È anche importante che le persone con problemi cardiaci parlino con un medico prima di iniziare un programma di esercizio, indipendentemente dalla sua intensità.
Insomma, la dichiarazione nota che la crescente consapevolezza dei benefici per la salute dell’esercizio fisico ha incoraggiato molte persone a diventare più attive. Tuttavia, questo ha anche aumentato il numero di persone che si impegnano in un esercizio fisico ad alta intensità per il quale il loro corpo potrebbe non essere preparato.
I benefici dell’esercizio fisico
Naturalmente, sono numerosi gli studi hanno definitivamente dimostrato l’importanza dell’attività fisica per una vita sana. L’esercizio fisico comporta una serie di vantaggi, tra cui la riduzione del rischio di gravi problemi di salute fisica e i benefici per la salute mentale.
In particolare, un articolo dello European Journal of Preventive Cardiology suggerisce che l’attività fisica può ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare del 35% e la mortalità in generale del 33%. Un articolo del British Journal of Pharmacology si spinge fino a suggerire che “l’esercizio fisico è così efficace che dovrebbe essere considerato come un farmaco”.
Gli autori della nuova dichiarazione scientifica sottolineano che, man mano che queste informazioni sono diventate più conosciute e accettate, molte più persone si stanno impegnando nell’esercizio fisico rispetto a prima. E che questo include anche un aumento delle persone che fanno forme di esercizio fisico più intense.
Tuttavia, anche se l’esercizio fisico offre molti benefici per la salute, può anche comportare alcuni rischi per alcuni gruppi di persone.
Secondo il Prof. Barry A. Franklin – presidente del comitato di redazione della nuova dichiarazione e professore di fisiologia alla Wayne State University di Detroit, MI – “l’esercizio fisico è medicina, e non c’è dubbio che un’attività fisica da moderata a vigorosa sia benefica per la salute cardiovascolare in generale. Tuttavia, come la medicina, è possibile ottenere condizioni di sottodosaggio e sovradosaggio durante l’esercizio fisico – di più non è sempre meglio e può portare a eventi cardiaci, in particolare se eseguito da persone inattive, non idonee, con malattie cardiache note o non diagnosticate”.
Quante volte alla settimana bisogna allenarsi
L’esercizio fisico regolare fa parte di uno stile di vita sano. Ma forse vi state chiedendo quanto dovreste allenarvi in una determinata settimana per ottenere i massimi benefici.
In generale, le linee guida raccomandano 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, insieme a due sessioni di allenamento della forza. Ma la quantità e l’intensità dell’esercizio settimanale variano in base alla vostra età e ai vostri obiettivi.
Perché è importante fare esercizio frequentemente?
L’esercizio fisico durante la settimana è importante perché aiuta a sviluppare la forza e a rafforzare aree specifiche del corpo, tra cui le ossa e il cuore. Una migliore salute cardiovascolare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre le infiammazioni. Rafforzare le ossa aiuta anche a combattere l’osteoporosi.
Linee guida per l’allenamento
Il regime di allenamento ideale deve bilanciare l’esercizio cardiovascolare (cardiaco) e l’allenamento della forza. L’esercizio cardio può aiutare a perdere peso, a proteggere dal morbo di Alzheimer, a migliorare l’umore e altro ancora. Gli esercizi di forza costruiscono i muscoli, stimolano il metabolismo e aumentano la resistenza, tra gli altri benefici. Assicurarsi che il proprio piano di allenamento settimanale includa il giusto equilibrio di entrambi i tipi di esercizio può portare a significativi benefici per la salute.
Per la salute del cuore e la perdita di peso
Per la salute del cuore, le linee guida raccomandano 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana. In una determinata settimana, ciò significa 30 minuti di attività fisica moderata per cinque giorni alla settimana.
Se invece volete fare di più con meno tempo, aumentate la frequenza: 20 minuti di esercizio ad alta intensità per tre giorni alla settimana produrranno gli stessi benefici per la salute del cuore.
Calcolare la frequenza cardiaca massima
Come valutare l’intensità dell’allenamento? Iniziate sottraendo la vostra età da 220. Il risultato è la vostra frequenza cardiaca massima. Il risultato è la vostra frequenza cardiaca massima.
L’American Heart Association definisce l’attività fisica di moderata intensità come un’attività che aumenta la frequenza cardiaca dal 50% al 70% della sua frequenza massima. L’attività fisica vigorosa fa pompare il cuore dal 70% all’85% della frequenza massima.
Ad esempio, un trentenne ha una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto (220 meno 30). Un esercizio moderato per questa persona significherebbe una frequenza cardiaca compresa tra 95 (190 per 0,5) e 133 (190 per 0,7) battiti al minuto. Un esercizio vigoroso per questa persona significa una frequenza cardiaca compresa tra 133 (190 per 0,7) e 161,5 (190 per 0,85) battiti al minuto.
La frequenza cardiaca massima si riduce con l’età. Un ventenne avrà un obiettivo più alto (da 100 a 170 battiti al minuto) rispetto a un cinquantenne (da 85 a 145 battiti al minuto). Ciò significa che un esercizio meno intenso può ancora avere un grande impatto con l’avanzare dell’età!